Ep . 1 - 몸이 좋아지고 싶다면 무엇을 어떻게 해야 하는가 ?

안녕하세요.

제가 이제부터 쓰는 운동에 대한 블로그는 정답이 아닐 수도 있습니다. 제 주관적인 생각, 그리고 저만의 노하우와 경험을 바탕으로 여러분들께 설명을 드리도록 하겠습니다.

10년정도의 운동 경력과 저만의 노하우로 캐나다 토론토에서 많은 클라이언트분들 그리고 좋은 피지크 / 비키니 선수들로 IFBB 협회에서 기반을 잡았으며, 시합에서 매번 입상을 하고 또한 선수들을 입상을 시키며 좋은 성적을 거두었습니다.


웨이트 트레이닝에 있어서 왜 그러한 방법으로 훈련을 진행해야 하는지를 충분한 설명으로 뒷받침 한다면 정답은 존재하지 않습니다.

하지만, 웨이트 트레이닝에는 정답은 없지만 오답은 존재합니다.

웨이트 트레이닝이라는 운동은 어려우면서도 가장 쉽고 단순한 운동 중 하나입니다.

단체운동이 아니며, 개인 운동으로 훈련하고 휴식하고 영양을 보충하며 본인이 훈련한 만큼 결과가 나오는 운동이라 생각됩니다.

하지만, 웨이트 트레이닝에는 파트너 와 함께 운동의 “분위기” 가 중요한 요소가 되기도 합니다.

누군가와 함께 운동을 하며 서로 이끌어 나가며 으쌰으쌰하는 분위기 속에서 훈련을 하게되면 무거운 덤벨 바벨이 조금 쉬워 질 수도 있겠지요? (이건…………거짓말………인거같습니다…….)

저는 현재 트레이너 라는 직업을 가진지 9년 정도 되었구요.

Canadian Physique Alliance(IFBB) 협회에서 피지크 종목으로 현역 선수생활을 하고 있습니다.

제가 이 일을 시작 할때만 하여도, 웨이트 트레이닝이라는 운동은 남자만 하는 그런 종목 중 하나였습니다.

제 기억으로는 아마 2013년? 2014년쯤부터 남녀 구분없이 많은분들이 웨이트 트레이닝에 관심을 보이며 유튜브 또는 온라인으로 정보를 얻으며 건강 또는 육체적으로 근육의 미 를 다듬으시는 분들이 많아진 것으로 기억합니다.

하지만, 안타깝게도 너무 많은 정보들이 노출되고 기본적인 훈련은 밀려나며 기존훈련의 변형 동작 또는 허위 정보들이 난무 하여, 요 근래 현재에는 주말 자격증 시험 후 너무나도 쉽게 트레이너라는 직업을 선택할 수 있게 되었습니다.

(첫 Episode 이니 서론은 이제 끝 ! )

그렇다면 몸이 좋아지고 싶다면 어떻게 해야하는가에 대한 본론에 들어가도록 하겠습니다.

일반적으로 웨이트 트레이닝은 근육의 움직임, 수축 과 이완을 훈련하며 근육의 미를 창출 또는 지방을 감량하는 운동입니다.

일단 체육관을 가야겠지요?

쇼파에 누워 팝콘을 먹으며 근육이 성장하고 몸이 좋아지길 바라지 마십시오.

한번 꾸준히 체육관에 다녀보세요. 근육의 수축 이완 또는 팔꿈치 발목 무릎의 각도 이러한 부분들을 생각하지 마시고 일단 꾸준히 다니는게 제일 중요한 요소입니다. 하나의 습관이 되는것이죠.

이제 조금 체육관에서 운동을 하시는 것이 습관으로 되었을 경우, 그 다음은 본인 보다 한 단계 위에 계신 분들과 같이 또는 금전적으로 지불하여 운동하며 배우는게 중요하다고 생각합니다. (Youtube, 강경원 선생님의 세미나에서 찾아보실 수 있습니다.)

요즘에 체육관에서 훈련을 하다보면, 참 안타까운 상황을 지켜보곤 합니다.

올바르지 못한 방법으로 훈련을 진행하고 또 그 방법을 누군가에게 전달하는 모습이 많이 보이고있습니다.

그 잘못된 방법중 몇가지를 나열해보고 어떻게 하면 좀 더 효과적으로 훈련을 할 수 있는지에 대해서 설명을 드리도록 하겠습니다.

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  • 올바르지 못한 자세.

    올바르지 못한 자세로 훈련을 진행하게 되면 부상의 위험을 초래할 뿐만 아니라 근육이 이쁘지 않게 모양이 나오게됩니다. _ 현역 선수 생활을 하다보니 무대 위에서 근육의 “미” 를 3분~5분 안에 표현해야 하는 직업이라 이 부분에 대해서는 정확하게 맞다고 확신해 드릴 수 있습니다.

    잘못된 자세로 훈련을 하고있는지에 대한 판단은, 운동을 하는 근육의 통증이 아니라 다른 관절 또는 다른 근육의 통증이 유발된다면 올바르지 못한 자세라고 생각하시면 됩니다.

    예_ 남성분들은 벤치 프레스를 하는데 Front Deltoid (앞쪽 어깨)에 통증이 느껴지신다면 올바르지 못한 자세로 훈련을 진행하고 계시다고 생각하면 됩니다.

    예_ 여성분들은 Hamstring Curl 의 운동을 하시는데 종아리가 아프거나 또는 허리의 통증이 느껴지시면 올바르지 못한 자세로 훈련을 진행하고 계시다고 생각하면 됩니다.

    여기서 효과적으로 운동을 하시는 방법은, 너무 가볍지 않은 무게로 주 근육의 자극점을 찾는 운동방법으로 올바른 자세와 몸의 틀을 먼저 잡는게 중요합니다. 그 후, 무게를 올려가며 훈련을 하는 방법을 추천합니다.

  • 무거운 무게만 고집하여 훈련을 한다.

    예를들어 혼다 시빅의 Manual (스틱) 으로 운전을 하는법을 모르는데, 처음부터 람보르기니를 Manual(스틱으로) 운전하신다 생각해 보세요. 가장 바보같고 미련한 사람일 것 입니다.

    우리의 몸은 굉장히 똑똑하고 단순하여, 처음부터 자극점 또는 기시점&정지점 (Origin&Insertion)

    *근육의 시작점과 근육이 끝나는 지점

    을 느끼지 못하고 겉에 보이는 큰 근육의 수축만 이루어진다면 몸이 소위말해 “ 찐따 ” 처럼 나오게 됩니다.

    자극점을 느낄 수 있는 적당한 무게로 주 근육의 수축과 자극을 기반으로 훈련 후 무게를 올려나가는 방법이 부상없이 오래토록 건강하게 웨이트 트레이닝을 하실 수 있는 방법이라 생각이 됩니다.

    팔꿈치의 각도 / 무릎의 각도 / 어깨의 각도 / 갈비뼈의 각도 / 골반의 각도에 따라 우리 몸의 근육은 모양은 바뀌게 될 것입니다.

    무작정 무거운 무게를 빠르게만 들어올린다고 해서 근육의 성장이 이루어지는 것이 절대 아닙니다.

    *이 부분은 파워리프팅에는 적용되지 않습니다

    그리고 또한, 고립운동을 잘 하는 사람이 몸이 좋아지는걸 알 수 있습니다.

    고립운동이란, 본인이 쓰고싶어하는 근육에는 관절이 복합적으로 같이 움직이게 되는데, 훈련하며 성장시켜야하는 근육만을 관절의 개입없이 운동하는 방법을 고립운동이라고 합니다.

  • 근육의 움직임을 알지못하며 그냥 밀고 당기고를 반복한다.

    예를들어 등 운동을 하는데 등은 0.5 cm 도 움직이지 않는 반면에, 이두 또는 전완근(Forearm) 그리고 손목으로만 움직이고 있으며 그냥 무거운 무게만 올라갔다 내려갔다를 반복하는 움직임을 많이 봅니다.

    우리 근육은 뇌와 굉장히 밀접하게 연관이 되어있으며, 우리 몸에서 뇌에게 전달시켜 훈련하고 싶은 부위만 잘 움직이는 사람이 몸이 빨리 좋아질 것 입니다. *굳이 무거운 무게만으로 훈련하지 않아도 몸은 좋아질 것 입니다.

    “등 운동은 등으로 당겨라”

  • primary 운동 / secondary 운동 (바벨 / 덤벨&기구) 의 구분화.

    주 운동과 보조 운동의 역할도 중요한 부분 중 하나입니다.

    바벨 덤벨 기구 케이블 스미스 머신 각각 다른 이유와 용도를 가지고 있습니다.

    바벨은 근육성장에 도움이 되는 주 운동이 되어야 합니다. 주 운동으로 훈련을 진행 후 덤벨 케이블 스미스머신 기구로 보조 운동을 진행하여야 합니다.

    그 이유는, 기구 덤벨 케이블 스미스머신 기구는 보조 운동으로써 주 운동의 훈련 후 근육의 피로가 쌓여도 진행이 가능하나, 거꾸로 될 경우 보조 운동의 훈련 후 힘이 다 빠져있는 상태에서 주 운동을 하게되면 근육 성장에 또는 근육의 수축에 도움이 많이 되지 못하기 때문입니다.

“there are innovator,

then there is imitator,

then idi*ts……

궁금하신 점이나 다음 블로그의 주제에 대해서 COMMENT를 남겨주시면 답장 드리겠습니다!


다음 블로그의 주제는 “똑같은 운동을 매일 해도 효과가 있을까요?” 라는 주제로 뵙겠습니다!

우리 모두 올바르고 건강하게 웨이트 트레이닝을 즐길 수 있는 그날까지!! (너무 80년대 브로드캐스터 스타일…….)

남은 2018년 마지막 잘 보내시고 새로운 마음으로 2019년을 맞이해요!

(1월2일은 하체의날………)







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