Ep 4 - 무거운 무게 + 저반복 vs 낮은 무게 + 고반복 운동

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많으신 분들께서 무거운 무게 + 저반복 vs 낮은 무게 + 고반복 운동 에 대해서 물어보고는 합니다.

(웨이트 트레이닝에있어서 이 두가지의 문제는 시간이 지나도 궁금증은 항상 존재한다고 봅니다. 당연 생각도 다르겠지요.)

이 위의 두가지의 경우에 앞서, 가장 크게 나누어 볼수있는 경우는 남성 그리고 여성 입니다.

그리고 그에 앞서, 근본적으로 생각을 해보아야하는 부분은, 과연 근육의 움직임을 100% 정확히 깨닫고 무게를 높히는가? 를 우리는 생각을 해보아야 합니다.

상위 포스트에서와 같이, 우리 근육의 섬유질 & 세포는 일정 방향으로 나아야합니다. 올바르지 못한 자세와 각도로 운동을 진행하게되면 근육의 모양 은 제대로 자리를 잡지 못할것입니다.

예를들어, 경차의 manual (스틱) 의 운전을 완벽하게 연습하지 못한후 슈퍼카로 manual(스틱) 을 운전한다고 생각을 해보세요. 자동차는 곤두박질 쳐서 차는 고장이 나고 부숴지게되겠지요. 하지만, 우리의 몸은 그렇지 않습니다.

( 그 중에서도 운전에 타고난 재능을 가지고있는 사람은 한 두명 씩 존재합니다. )

그렇다면, 무거운 무게 + 저 반복 ( 근 대비 훈련 기준 8 회 ~ 12 회) 는 언제 누구에게 적합한 운동이며 어떠한 운동 도구가 가장 도움이 될까요?

근대비 훈련 기준 8 회 ~ 12 회 (**CanFitPro) 은 근육의 성장과 strength 를 기르고 싶은 남성분 / 여성분 그리고 근육의 겉(surface 에 있는 큰 덩어리 근육) 근육을 성장하고 싶으신분들 에게 해당됩니다.

(이 부분 또한 기본적으로 근육의 자극점 & 움직임이 100% 이행후 훈련해야합니다)

또한, 근 대비 훈련 중 가장 좋은 운동 도구는 바벨 이라고 생각이 됩니다.

바벨은 웨이트 트레이닝에 있어서 기초적으로 마스터를 해야하는 도구 라고 생각을합니다. 바벨 이라는 도구는 웨이트 트레이닝에 있어서 아주 원초적이며 기본적으로 존재해야 하며, 이 도구는 다른 도구들에 비해 근 대비 훈련에 있어서 굉장히 많은 자리를 차지하고있다고 생각이 됩니다.

(이러한 이유 때문에 바벨로 운동이 모든 근육 훈련에있어서 주 운동(Primary) 운동이 되어야 합니다.)

예_) 바벨 Flat 벤치 프레스 / 바벨 DeadLift / 바벨 숄더 프레스 / 바벨 컬 등등

근 대비 훈련이 가장 좋은 시기는 우리가 모두 잘 알고있는 벌크업 단계(phase) 에서 가장 중요합니다.

벌크업 단계(phase)에서 근 대비 훈련이 가장 중요한 시기라고 이야기하는이유는 우리 몸에서는 운동을 하게되면 관절에서 오일 같은게 분비가 되는데, 영양적으로 부족하게 되거나 강도가 높아지면 관절에서는 느낌을 점차적으로 잃어갑니다.

(그렇다고 커팅 단계(phase)에서는 근 대비 훈련 강도를 하지말아야한다는 소리는 아닙니다.)

근 대비 훈련에 있어서 잘못 훈련이 이루어지고있는 부분은 남성분들 보다는 여성분들에게서 많이 보이게 되고는 합니다.

너무 무거운 무게로 자극점을 찾지 못하고 무거운 무게만 고집해서 운동을 하고계신분들을 많이 보게됩니다.

(또는, 트레이너 선생님들 또한 여성 회원분들께 자극점의 이해도와 설명은 이루어지지 않으며, 소위 “운동 잘하시네요~” 로 포장하여 무게를 늘려 다치시는 분들을 많이 보았습니다.)

그렇기 때문에, 우리 몸에 영양적으로 충분히 보충이 된 벌크업 단계(phase)에서 근 대비 훈련은 맥시멈으로 진행 할수있겠지요?

그렇다면 낮은 무게 + 고반복 운동은 ( 커팅 훈련 기준 15 회 ~ 20회 이상 가능) 은 언제 누구에게 적합한 운동이며 어떠한 운동 도구가 가장 도움이 될까요?

낮은 무게 + 고반독 운동 또한 남성 / 여성분 두 성별 모두에게 적합하지만, 우리 근육의 겉 보다는 관절에 붙어있는 근육의 시작점 (자극점) 을 찾는데에 도움을 많이 주는 운동이라 생각이됩니다.

(*무거운 무게로 근육의 시작점 (자극점) 을 찾기란 쉽지않습니다…하지만 유전자 적으로 꼭 한…..두명…씩 존재….합니다……….저는 제외…….ㅠㅠㅠㅠ)

그리고, 커팅 단계(phase)에 있어서 올바르게 근 대비 단계(phase)를 지나가신 분들은 지방의 두께를 줄이기 위해서 고 반복 운동을 진행을 많이 합니다.

예_) Flat 벤치 프레스

  • 무거운 무게 + 저 반복 운동 = 100lbs + 8회 ~12회

  • 낮은 무게 + 고반복 운동= 60lbs~70lbs + 15회 ~ 20회

또한, 낮은 무게로 고반복 훈련을 함으로써, 우리 근육의 시작점(자극점) 과 함께 근육의 이해도 그리고 움직임을 높히는데중점을 두는 훈련 방법이라고 생각됩니다.

그렇다면, 고반복 운동을 통해서는 근육의 성장이 이루어 지지않는가? 라는 의구심이 생기고는 합니다.

당연히 커팅 훈련 (Burning phase) 보다는 근 대비 훈련 (Hypertrophy phase)에서 근육 성장이 더 잘 되는것은 사실입니다. 하지만, 그렇다고 고반복 훈련을 한다고 근육의 성장이 아예 이루어지지않는것이 아닙니다.

고반복 운동은 남성분들도 기본적으로 필요로하지만, 여성분들 (*잔근육, Tone up이라고들 하지요~~) 에게 조금 더 필요로 하는 운동이라 생각됩니다.

그 이유인즉슨, 여성분들은 남성 몸에서 나오는 근육 성장 및 회복을 도와주는 테스토스테론(testosterone) 이아닌 몸에서 지방을 관리하는 에스트로겐 (estrogen) 이 분비 되기때문에 남성분들 처럼 “헐크” 같은 몸매 보다는 잔근육과 톤업을 위주로 운동을 진행하는 방법이 조금 더 현명한 방법이라 생각되기때문입니다.

(*현명한 방법이란, 보디빌딩 또는 비키니 & 피규어 시합을 나가는 여자 선수분들은 제외한 일반 여성분을 기준으로 말씀드리고있습니다!

커팅 훈련 (Burning phase)에서는 우리 몸에 영양적으로 부족하고 관절에있어서 조금 무리가 될 경우도 있어서, 기구(machine) 또는 덤벨을 추천 드립니다.

(*그렇다고 주(primary)운동이 무시되어서는 안됩니다.)

우리 몸은 적응을 굉장히 빨리하는 동물 입니다.

신체적 요소, 환경적 요소 등 우리 몸에서는 적응을하며 변화되는 부분에있어서 생각보다 빠르게 맞추어 나갑니다.

웨이트 트레이닝 또한 같은 부분 입니다.

항상 근육의 시작점(자극점) 만 고집하며 운동을 진행하게 될경우, 우리의 몸에서는 근육의 기억도(*Muscle memory)를 되세겨 무게 그리고 움직임에 적응해버리게 됩니다.

그래서 저는 평소에 시합 시즌이 끝난경우, 매 4주~5주 마다 2주 정도는 strength (고강도 + 저반복) 훈련을 합니다.

2주후 에는 다시 4주~5주정도는 다시 근육의 시작점(자극점)을 찾는데에 집중하여 훈련을 합니다.

우리 몸의 겉에 덩어리 큰 근육은 계속 성장을 하는데 비해, 시작점에서 받쳐주는 근육이 작을경우는 아래와 같은 예제라고 보시면됩니다.

큰 덩어리 근육은 탱크 몸통 처럼 크지만, 무게와 힘 그리고 속도를 낼수있게 받쳐주는 부분은 세발 자전거의 바퀴라고 생각하시면 이해가 좀 더 빨리되실겁니다!

(*갑자기 비행기는…. 그렇게 크고 무거운데 어떻게 그 조그마한 바퀴로 버티는지 급 궁금해졌…..)

2019년 1월도 반정도 지나가고있습니다.

요즘 다들 체육관에서 열심히 땀 흘리며 열심히 운동하시는 모습들을 보며 나만 운동 중독자가 아님에 안도의 한숨을 쉬고는 합니다.

(ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ????????????)

모두들 부상없이 올바르고 즐겁게 웨이트 트레이닝을 하길 바라며! 뽜이띵!

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